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前平举是肩部练习中最常见的动作之一.是一个单关节动作,首要的关节运动是肩部委曲.许多人在进行动作时分会呈现一些过错,导致练习效果低下。今日要给我们介绍几个常见的前平举过错。

1.摇晃借力

这是练习中最常见的过错,导致这样的过错只要一个原因便是运用的分量太重。凭借惯性向上,看似能举起更大分量。却让练习变得毫无功率。导致其他肌群参加过多,方针的三角肌却被削弱效果。

记住,侧平举是一个单关节动作,并不适宜大分量练习,挑选适宜的分量,确保你的方针肌肉主导动作,假如要用大分量请换到推举中。

2.自由落体

许多人在练习时只留意抬起哑铃的阶段,而下落时却放的太快,这会让你丢失40%以上的练习功率。

下落阶段也叫做离心缩短,许多人为什么三角肌没感觉,其间一个首要的原因便是没有操控离心缩短。在离心缩短阶段,为了刹住或操控动作的速度,肌肉会拉长而发生张力。

肌肉离心缩短发生的力气要大于肌肉的向心缩短,也便是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉练习来讲,肌肉的影响会更大。

因而,肌肉离心拉长阶段对肌肉的损坏也比向心缩短时多,假如你的肌肉感觉,操控能力很差,必定不能忽视离心缩短。下落哑铃的时分尽量怠慢速度,能够心里默数54321。

3.举得太高

许多人在前平举时分的高度太高,导致(肩胛骨)斜方肌很多参加进来。前平举是一个肩委曲的动作,膀子委曲首要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)一起完成,首要参加的肌肉有三角肌前束,胸上侧,肱二头肌,斜方肌上下部,前锯肌。

依据肩肱节律来看,正常手臂委曲或外展有180运动规模,其间盂肱关节担任(120-135°)肩胛骨担任(45-60°)。当肩部委曲不超越90度时,肩胛骨参加的程度会比较小,首要是盂肱关节担任。

而盂肱关节的外展首要便是三角肌担任。假如你的意图是练习三角肌,操控在90度的规模会让更好。再往上肩胛骨就会很多参加了。

4.肩胛不稳

耸肩(肩胛上提)是许多人练习者都会遇到的问题,膀子耸起。肩胛骨的操控不妥,十分简单使上斜方肌出来帮助,形成膀子很酸的状况。这首要是动作形式紊乱的原因,肩委曲的动作有肩胛骨和肱骨一起参加。

正常来说,肩部外展少于90度肩胛骨参加的程度很少,可是许多人因为肩胛稳定性比较差,斜方肌太活泼,导致动作形式紊乱,原本一开端动作时是肱骨主导,反而变成肩胛骨主导的动作,而三角肌却被埋葬。

假如你有这样的状况,主张你:

第一步:先将肩胛骨带到正中方位:轻轻内收肩胛骨,并让肩胛骨下沉(始终保持)

第二步:保持肩胛骨的正中方位后,再开端委曲肩部,选用白手膀子向上举高至90度。

能够靠在墙上,保持肩胛骨贴墙,再做动作,操控好你的肩胛骨,不要发生太多移动,渐渐批改动作形式。

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